Jak udržet svaly při hubnutí? Tipy pro zdravé shazování váhy

Při hubnutí by vás nemělo zajímat jen jedno nicneříkající číslo na váze, které ukazuje, kolik dohromady vážíte. Mnohem lepší jsou chytré diagnostické váhy, které dovedou vyhodnotit kolik je v těle tuku a svalové hmoty. Během hubnutí totiž nechcete o svaly za žádných okolností přijít. Je to ale vůbec možné? A pokud ano, jak?

Ještě poměrně nedávno byli lidé při hubnutí fixováni na to, kolik činí jejich celková tělesná hmotnost. Jenže, tento údaj nemusí spolehlivě ukazovat, že jsme na tom po fyzické stránce lépe.

Jak je to možné?

Vlastně je to docela jednoduché. V případě, že hubneme špatně, při redukci nepřicházíme o tukové zásoby, ale o aktivní svalovou hmotu, která má tendenci podléhat rychlé zkáze. Jakmile se navíc po dietě vrátíme k původnímu jídelníčku, na starý tuk se nabaluje nový, před kterým nás chybějící svaly nemohou efektivně chránit. Následkem tohoto procesu je jojo efekt, kterému se chce většina dietářů urputně vyhnout.

Je ale možné zhubnout bez toho, aniž by se to negativně odrazilo na množství svalů v těle? A pokud ano, jak se toho dá dosáhnout?

svaly při hubnutí

Proč je důležité chránit svalovou hmotu při hubnutí?

Když se snažíte zhubnout, je přirozené, že chcete vidět rychlé výsledky. Když tedy číslo na váze rychle klesá, zdá se, že jsme na dobré cestě.

Ale stejně jako u mnoha jiných věcí souvisejících s hubnutím je tu i odvrácená strana: rychlý úbytek hmotnosti může mít za následek výrazný úbytek svalové hmoty i tuku. Svaly jsou důležitým faktorem určujícím rychlost metabolismu: kolik energie spálíme v klidu. To závisí na množství svalů a tuku, které máme. Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že spalují více kalorií.

Když držíme dietu, vytváříme kalorický deficit, kdy naše tělo nezískává z přijímané potravy dostatek energie, aby pokrylo naše energetické potřeby. Naše tělo proto začne odbourávat tukovou a svalovou tkáň jako palivo. A tím následně dojde ke zpomalení metabolismu, což vede k dalším potížím s váhou.

Tipy, jak zhubnout bez úbytku svalů

Aby k nežádoucí ztrátě aktivní svalové hmoty při hubnutí tolik nedocházelo, můžete vyzkoušet několik režimových opatření. 

Jedním z klíčových faktorů je především pomalejší postup. Rychlé a drastické redukční diety nejsou zdravé a udržitelné. Místo toho si při hubnutí zvolněte. Možná kvůli němu neuvidíte první výsledky tak rychle, svalovou hmotu to ale při hubnutí ochrání. To ale rozhodně není vše.

Vyvážený kalorický deficit

Myslíte si, že čím méně kalorií v průběhu dne sníte, tím rychleji dosáhnete vysněné mety, kterou je štíhlejší postava? Ve skutečnosti si tím spíše uškodíte.

Místo toho si stáhněte kalorické tabulky a svůj denní kalorický příjem snižte jen zanedbatelně. Například o 200-300 kalorií denně. Také se ujistěte, že jíte od všeho trochu.

Při hubnutí nemusíte nijak rapidně omezovat třeba čokoládu, kterou máte rádi. Klíčové ale je, abyste si takovou potravinu, po které se běžně přibírá, dávali v rozumném množství.

svaly a hubnutí

Význam bílkovin

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin hrají zásadní roli při budování a udržování svalové hmoty, ale výzkumy také ukazují, že tyto potraviny pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty při dodržování diety s omezeným množstvím kalorií.

To však neznamená jen konzumaci potravin obsahujících bílkoviny. Jídla musí být vyvážená a obsahovat zdroj bílkovin, celozrnných sacharidů a zdravých tuků, aby splňovala naše stravovací potřeby. Dobrým příkladem správně vyváženého jídla je třeba vejce na celozrnném toastu s avokádem.

Mezi další zdroje bílkovin patří:

  • Tofu a výrobky z něj
  • Mléko a mléčné výrobky
  • Kvalitní mořské ryby
  • Libové a kvalitní maso

Kardio cvičení, nebo silový trénink?

Zatímco široký cvičební program je důležitý pro podporu celkového hubnutí, posilovací cviky jsou spolehlivým způsobem, jak zabránit úbytku svalové hmoty. Metaanalýza studií na starších lidech s obezitou zjistila, že silový trénink dokázal zabránit téměř 100% úbytku svalové hmoty v důsledku omezení příjmu kalorií.

Spoléhání se při hubnutí pouze na dietu vede k redukci svalové hmoty spolu s tělesným tukem, což zpomaluje metabolismus. Proto je nezbytné, abyste do svého plánu hubnutí zařadili dostatečné a vhodné cvičení, abyste si udrželi zásoby svalové hmoty.

Nemusíte ale chodit každý den do posilovny. Cviky s vahou vlastního těla – jako jsou kliky, přítahy, prkna a dřepy na vzduchu – jsou stejně účinné jako zvedání činek a používání posilovacích strojů.

Povzbudivé je, že středně objemný odporový trénink (tři série po deseti opakováních osmi cviků) může být pro udržení svalové hmoty stejně účinný jako velkoobjemový trénink (pět sérií po deseti opakováních osmi cviků), když držíte dietu s omezeným přísunem kalorií.

svalová hmota při hubnutí

Praktické rady a tipy při hubnutí

Mezi další užitečné tipy, které vám mohou hubnutí dost zjednodušit, patří třeba dostatečný přísun tekutin během dne. Kromě obyčejné vody a kávy bez mléka a cukru může být prospěšné i pití zeleného čaje.

Určitě také nezanedbávejte spánek. Pokud ho máte málo, v průběhu dne budete náchylnější k výběru kaloričtějších potravin, ze kterých bude tělo čerpat rychlou energii pro své fungování. A klíčová je i celková duševní pohoda.

V neposlední řadě můžete svůj nový životní styl podpořit i užíváním doplňků stravy na podporu hubnutí a metabolismu.

Oblíbené jsou třeba spalovače tuku, které obsahují:

Díky svému složení mohou podpořit množství energie, kterou snáz využijete během pohybových aktivit. Další látky zase podporují rychlost spalování.

Oblíbené jsou v poslední době ale i doplňky stravy na blokování tuků (chitosan, vitamín C) a na blokování sacharidů (inulin, vitamín C, fazol obecný, guarana, chrom).

Zdroj

https://theconversation.com/3-signs-your-diet-is-causing-too-much-muscle-loss-and-what-to-do-about-it-223865 – 3 znaky, že při hubnutí ztrácíte moc svalů (anglicky)

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-lose-fat-without-losing-muscle – Jak shodit tuk bez ztráty svalů (anglicky)

O mně

Aktivně se věnuji posilování, cvičení a zajímám se o zdravý životní styl. O své poznatky se chci podělit i s vámi.