Stravovací návyky nejsou důležité jen z pohledu toho, aby nám nechyběly důležité vitamíny, minerály a živiny. Strava výrazně ovlivňuje i to, kolik budeme mít v průběhu dne energie a jestli se nám podaří úspěšně zhubnout. Aby to však mohlo dobře fungovat, je potřeba vědět, co v jídelníčku děláme každý den špatně a jak se to dá napravit. A právě o tom je tento dnešní článek!
Strava rozhodně není jenom palivo, které nám dodává energii pro zvládání každodenních úkolů a zbavuje nás hladu. Mnoho z nás na ni pohlíží poněkud požitkářštější optikou, protože dobré jídlo polechtá chuťové pohárky a může přispět k dočasnému zlepšení nálady.
Právě tento přístup k jídlu však může být v ostrém kontrastu s obecnými doporučeními, jak by měl zdravý každodenní jídelníček přesně vypadat. Kdo by si odpustil po dlouhém dni čtvereček čokolády, když má pocit, že má nervy nadranc a po fyzickém a psychickém vypětí si tuhle drobnost zaslouží?
Opravdu je změna stravovacích návyků vždy nepříjemná a drastická, nebo je to jenom mýtus a ke štíhlejší postavě se dá dopracovat i menšími změnami?
Na to se spolu právě půjdeme podívat.
Činnosti, které pravidelně opakujeme, se postupně mění ve zvyky. To platí pro zdravé návyky stejně jako pro ty, které mohou hubnutí komplikovat.
Mezi časté příklady patří:
- Večerní mlsání: Brambůrky, zmrzlina nebo mražená pizza mohou výrazně navýšit denní příjem energie.
- Kalorie v nápojích: Alkohol, limonády i slazená káva obsahují energii, na kterou se snadno zapomíná.
- Příliš velké porce: I běžné jídlo může být kalorické, pokud ho pravidelně jíme více, než potřebujeme.
- Jídlo ze zvyku: Často nejíme kvůli hladu, ale z nudy, únavy, stresu nebo při sledování televize.
To však neznamená, že si už nikdy nesmíte dopřát nic méně zdravého. Důležité je přemýšlet o celkovém množství a skladbě jídelníčku.
Pomoci může jednoduché pravidlo 80/20:
- Přibližně 80 % jídelníčku tvoří výživné a kvalitní potraviny.
- Zbývajících 20 % můžete využít na oblíbená jídla, která nejsou nutričně dokonalá.
- I tyto pochoutky je však potřeba započítat do celkového denního příjmu.
Díky tomu může být jídelníček zdravější, ale stále příjemný a dlouhodobě udržitelný.
Nejčastější chyby ve stravování
Zdravé potraviny nejsou automaticky dietní. Ořechy, avokádo nebo olivový olej obsahují cenné živiny, ale také hodně kalorií. Proto záleží nejen na výběru potravin, ale i na velikosti porcí.
Mezi časté chyby patří:
- Příliš velké porce: I zdravé jídlo může brzdit hubnutí, pokud ho sníte příliš mnoho.
- Přehnané zákazy: Nemusíte jíst jen saláty a nízkotučné potraviny. Oblíbené jídlo si můžete dopřát v rozumném množství.
- Příliš mnoho změn najednou: Začněte jedním nebo dvěma návyky, které dokážete dlouhodobě dodržet.
- Málo bílkovin a vlákniny: Tyto složky pomáhají prodloužit pocit sytosti.
- Jídlo přímo z obalu: Raději si předem připravte menší porci.
- Skryté kalorie: Sledujte hlavně olej, omáčky, sladké nápoje a alkohol.
Pomoci může kuchyňská váha a kalorické tabulky. Díky nim získáte lepší přehled o velikosti porcí a energetické hodnotě běžných jídel.
Malé změny, které mohou usnadnit hubnutí
| Běžná situace při hubnutí | Jednoduché řešení |
|---|---|
| Večer vás přepadne chuť na sladké | Dejte si bílý jogurt s ovocem nebo menší množství kvalitní hořké čokolády. |
| Po obědě máte brzy hlad | Přidejte k jídlu více bílkovin, zeleniny nebo luštěnin, které pomohou prodloužit pocit sytosti. |
| Nestíháte připravovat jídlo | Mějte doma rychlé suroviny, například vejce, tvaroh, tuňáka nebo mraženou zeleninu. |
| Při sledování televize nevědomky jíte | Připravte si předem jednu menší porci místo toho, abyste jedli přímo z celého balení. |
| Po jednom horším jídle ztratíte motivaci | Berte ho jako běžnou odchylku a pokračujte dalším plánovaným jídlem bez hladovění a výčitek. |
Jak si vytvořit zdravý a udržitelný jídelníček?
Základem je pestrost a jednoduchost:
- Zařaďte bílkoviny do každého hlavního jídla.
- Jezte dostatek zeleniny, ovoce a vlákniny.
- Pijte hlavně vodu a neslazené nápoje.
- Vařte častěji doma, abyste měli přehled o použitých surovinách.
- Hlídejte množství oleje a kalorických příloh.
- Dopřejte si oblíbená jídla s mírou, místo abyste si je úplně zakazovali.
Zkuste si také všímat, zda jíte kvůli hladu, nebo spíš z nudy, stresu či únavy.
Kdy a jak často jíst?
Počet jídel je individuální. Někomu vyhovují tři větší porce, jinému pět menších. Důležité je vejít se do denního energetického příjmu a zvolit režim, při kterém nemáte výrazný hlad ani potřebu se večer přejídat.
Další tipy na hubnutí
Nemusíte každý den intenzivně cvičit. Vhodnější je pravidelný a přirozený pohyb, například chůze, posilování, jízda na kole nebo plavání.
Pokud jeden den sníte více, nesnažte se to kompenzovat hladověním. Další den se jednoduše vraťte ke svému běžnému režimu.
Hubnutí můžete podpořit také vhodně zvolenými doplňky stravy, které doplňují zdravý jídelníček a pravidelný pohyb. Podle svého cíle můžete sáhnout například po blokátoru tuků, blokátoru sacharidů nebo spalovači tuků. Každý z nich funguje trochu jinak a obsahuje odlišné aktivní složky.
Blokátor tuků
By měl obsahovat:
- chitosan,
- vitamin C.
Blokátor sacharidů
Ve složení hledejte:
- Inulin: Podporuje trávení a pocit sytosti.
- Vitamin C: Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem.
- Fazol obecný: Může ovlivnit zpracování přijatých sacharidů.
- Guaranu: Dodává energii a podporuje aktivitu.
- Chrom: Přispívá k normálnímu metabolismu živin.
Spalovač tuků
By měl kombinovat tyto látky:
- garcinii kambodžskou,
- L-karnitin,
- kofein,
- pomerančovník,
- černý pepř.
Vhodně zvolené doplňky stravy mohou vaše úsilí podpořit a usnadnit cestu k dosažení stanovených cílů. Nejlepších výsledků dosáhnete jejich spojením s vyváženým jídelníčkem a pravidelným pohybem.
Nejdůležitější je vytrvat a nesnažit se být dokonalí každý den.
Zdroj
https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/improve-eating-habits.html – Kroky vedoucí ke změně stravovacích návyků (anglicky)
https://www.webmd.com/obesity/features/6-steps-to-changing-bad-eating-habits – Tipy na změnu stravovacích návyků (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-tips – 25 tipů pro zdravější jídelníček (anglicky)
