Ketóza je velmi oblíbeným termínem, se kterým se běžně setkáváme jak ve zprávách, tak v produktových popiscích na e-shopech, které se nás snaží přesvědčit o tom, proč si něco objednat. Málokdo ale tuší, co to ta ketóza vlastně je a k čemu je dobrá. Právě proto se na ni blíže zaměříme v našem dnešním článku, ve kterém si o ní řekneme něco víc.
Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, pak jistě dobře víte, že je to často běh na hodně dlouhou trať. A i přes týdny odříkání to ne vždy dopadne tak, jak bychom si představovali. Není proto divu, že se většina lidí snaží přijít na nějaký způsob, jak se při hubnutí méně trápit a konečně uspět.
Zdá se, že se to nakonec povedlo. Objevila se ketóza, která slibuje, že spolu s ní půjdou uložená kila dolů rychlostí blesku. Málokdo ale rozumí jejím principům, ví, jak se do ní dostat a za jak dlouho se zhruba objeví.
Co je ketóza a jak funguje?
Ketóza je metabolický stav, při kterém tělo začne jako hlavní zdroj energie využívat tuky místo běžně dostupné glukózy ze sacharidů. Právě proto se o ní často mluví v souvislosti s hubnutím a keto dietou.
Aby k tomuto stavu mohlo dojít, musí se v těle odehrát několik změn:
- Tělo má málo glukózy ze stravy, proto začne hledat jiný zdroj energie.
- Dochází k tvorbě ketolátek, které vznikají při zpracování tuků.
- Ketolátky slouží jako palivo pro buňky, takže tělo může fungovat i při velmi nízkém příjmu sacharidů.
- Je možné je detekovat v krvi nebo moči, proto někteří lidé používají domácí testovací proužky.
Výhodou ketózy je, že při ní tělo sahá do tukových zásob. Samo o sobě to ale neznamená, že stačí jen být v ketóze a kila půjdou automaticky dolů. Klíčová je hlavně výrazná změna jídelníčku, který musí být chudý na sacharidy. Proto se ketóza nejčastěji spojuje s low-carb a keto dietou.
Co je dobré vědět, než začnete s ketózou?
| Co sledovat při ketóze | Proč je to důležité |
|---|---|
| První dny mohou být náročnější | Tělo si zvyká na nižší příjem sacharidů, proto se může objevit únava, bolest hlavy nebo větší chuť na sladké. |
| Rychlý pokles váhy nemusí být jen tuk | Na začátku často odchází i voda navázaná na zásoby glykogenu, proto je dobré sledovat také obvody těla. |
| Pitný režim hraje velkou roli | Při keto režimu může tělo ztrácet více vody, proto je důležité myslet na dostatek tekutin a vyvážený příjem minerálů. |
| Bílkoviny pomáhají se sytostí | Kvalitní protein v jídelníčku může snížit hlad a pomoci udržet svalovou hmotu během hubnutí. |
| Návrat k sacharidům má být postupný | Prudké navýšení sacharidů může vést k rychlému návratu části ztracené hmotnosti, hlavně kvůli zadržování vody. |
Proč ketóza podporuje spalování tuků?
Když výrazně omezíme sacharidy, tělo postupně spotřebuje zásoby glykogenu. Jakmile už nemá dost rychle dostupné energie, začne více využívat vlastní tukové zásoby.
To může hubnutí podpořit hned několika způsoby:
- Tělo začne více pracovat s tuky –Při nedostatku sacharidů se tuky stávají důležitějším zdrojem energie.
- Bílkoviny lépe zasytí –Proteinová strava pomáhá omezit hlad a chuť neustále něco uzobávat.
- Může dojít ke snížení kalorického příjmu –Pokud je jídelníček dobře nastavený, člověk často sní méně, aniž by měl tak silný pocit odříkání.
- Bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu –Dostatečný příjem proteinů je důležitý proto, aby tělo při hubnutí nepřicházelo zbytečně o aktivní svalovou hmotu.
Právě kombinace nižšího příjmu sacharidů, vyššího příjmu bílkovin a lepší kontroly hladu je důvod, proč může být ketóza pro některé lidi při hubnutí zajímavá.
Jak začít: Cesta ke ketóze krok za krokem
V první řadě je potřeba dát si závazek, na základě kterého budete ochotní držet nový výživový směr. Bez toho to totiž nepůjde. (Tělo s vámi navíc bude na úplném začátku bojovat keto chřipkou, která vás bude svádět k okamžité konzumaci nějakého sacharidu. Po pár dnech obvykle odezní.)
- První podmínkou ketózy je opravdu hodně razantní snížení sacharidů v potravě. Pozor, nachází se například i v těstovinách, v pečivu nebo v některých druzích ovoce a zeleniny!
- Dále je důležité nezahálet a věnovat se průběžnému cvičení.
- Do ketózy se můžete dostat i krátkodobým půstem.
- Nic nepokazíte, když do jídelníčku zakomponujete větší množství zdravých olejů (avokádo, olivový olej…).
- Snažte se jíst co největší množství kvalitních proteinů (libové maso, mléčné výrobky…).
- Cesta do ketózy pak obvykle trvá 2-4 dny.
Pokud chcete mít jistotu, že jste opravdu v ketóze, kupte si testovací proužky na moč, které lze pohodlně používat i v domácích podmínkách.
Co jíst a čemu se vyhnout?
Doporučené potraviny a nápoje:
- kvalitní maso,
- mléčné výrobky (bez cukru a příchutí),
- ryby a mořské plody,
- zdravé tuky a oleje,
- ořechy a semínka,
- ovoce a zelenina s nízkým obsahem cukru (avokádo, okurka, rajčata, jahody…),
- proteinové alternativy běžných výrobků.
Čemu se vyhnout:
- sladkostem,
- pečivu,
- fast foodu a polotovarům,
- většině druhů ovoce,
- škrobovitým druhým zeleniny,
- těstovinám,
- alkoholu a sladkým nápojům,
- luštěninám.
A pak různým snackům a potravinám, které obsahují sacharidy ve složení, a do kterých byste to stoprocentně nikdy neřekli. Z toho důvodu je důležité číst etikety toho, co kupujete. Aby byl jídelníček opravdu dobře nastavený, hodně lidí to řeší právě hotovou keto dietou.
Další tipy na podporu hubnutí
Chytří pomocníci na hubnutí
Ketózu i celkové hubnutí mohou podpořit také doplňky stravy. Nejde o náhradu jídelníčku a pohybu, ale mohou pomoci například s metabolismem, energií, chutí na sladké nebo kontrolou příjmu tuků a sacharidů.
Ve složení se vyplatí hledat hlavně:
- Ve spalovačích tuků: garcinii kambodžskou, L-karnitin, kofein, pomerančovník nebo černý pepř.
- V blokátorech sacharidů: inulin, vitamín C, fazol obecný nebo chrom.
- V blokátorech tuků: chitosan a vitamín C.
Doplňky stravy mohou být užitečné hlavně ve chvíli, kdy chcete hubnutí ještě o něco podpořit. Podle svého složení mohou pomoci s lepším spalováním tuků, snížením chuti na sladké, podporou metabolismu nebo omezením vstřebávání části tuků a sacharidů z běžného jídelníčku.
Zdravý životní styl
Aby šlo hubnutí co nejsnáz, je důležité podpořit ho i celkovou životosprávou. Ketóza může být zajímavým nástrojem, ale sama o sobě není kouzelným řešením.
Zaměřte se hlavně na:
- dostatek spánku, protože únava může zvyšovat chuť na sladké,
- pitný režim, který je při keto režimu obzvlášť důležitý,
- pravidelný pohyb, který podporuje výdej energie i udržení svalové hmoty,
- snížení stresu, protože dlouhodobý stres může hubnutí komplikovat,
- trpělivost a pravidelnost, protože dlouhodobý výsledek závisí hlavně na udržitelnosti.
Zdroj
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24003-ketosis – Vše o ketóze (anglicky)
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324599 – 7 způsobů, jak se dostat do ketózy (anglicky)
